Aujourd’hui, je voulais faire un court article pour te donner quelques stratégies pour garder la forme pendant les fêtes de fin d’année. Je vais te partager mes astuces pour te faire plaisir sans grossir, garder le cap, et tourner en avantage cette période de l’année où l’on prend généralement du poids.
D’ailleurs, ces conseils s’appliquent aussi, que tu partes en vacances ou que tu retournes voir de la famille par exemple, quand tu sais qu’il va y avoir des repas copieux et que la tentation sera trop forte.
Attention, si tu te laisses complètement aller pendant les vacances et pendant les fêtes, c’est autant de poids qu’il faudra perdre ensuite.
En revanche, si tu as une bonne stratégie, tu vas pouvoir te faire plaisir sans ressentir le moindre impact négatif sur la balance. Au contraire, tu pourras même en retirer du positif.
Mes astuces et ma stratégie
Il y a 3 phases à gérer pour garder la forme et rester FIT pendant les fêtes et les vacances :
- La phase amont
- Le jour J (ou les jours J s’il s’agit de vacances)
- L’après
Phase #1 : Se préparer pour pouvoir manger sans grossir
Quand tu sais qu’il y a un événement festif qui arrive, une période où il te sera difficile de faire attention à ce que tu manges, il faut te préparer en amont car, de toute façon, il va être difficile de te restreindre le jour J.
C’est un jeu où tu ne peux que perdre : soit tu te limites, mais il y a des chances que tu manges trop quand même ; soit tu résistes aux tentations, mais au fond tu es frustré, pour tomber dans la boulimie après les fêtes et casser le ventre chez toi.
Prenons les fêtes de fin d’année comme exemple. Noël arrive, puis il y a le Nouvel An. Peut-être que tu vas voir de la famille aussi entre les fêtes. Dans mon cas, je pars quelques jours avec des copains, donc je sais qu’on va se faire des repas costauds non-stop.
Je sais que les fêtes de fin d’année sont propices pour prendre du poids et que mon environnement ne m’aidera pas à en perdre. Alors, j’anticipe.
Quand tu sais que tu as un événement festif qui se présente, prépare-toi au mieux pour créer l’espace nécessaire pour pouvoir te faire plaisir le jour J, sans conséquence négative.
Ta préparation doit être proportionnelle à ton événement : si tu sais que tu mangeras un peu n’importe quoi pendant 3 jours, essaye d’être plus rigoureux et de limiter les écarts en amont pendant 1 ou 2 semaines.
Cela paraît évident, mais souvent les gens font l’inverse : ils se disent que comme c’est bientôt les fêtes, autant se laisser aller… puis reprendre les bonnes résolutions l’année prochaine, après les vacances…
Sauf qu’on se retrouve avec encore plus de poids à perdre ! Et d’après les statistiques, seulement 8% réussissent à tenir leurs résolutions.
Donc cette année, mets toutes les chances de ton côté. Suis les stratégies que je vais partager avec toi pour partir du bon pied et tu auras une bonne longueur d’avance.
N’oublie pas : ce n’est pas parce que tu fais plus attention à ce que tu manges que tu ne dois pas prendre goût à tes repas. J’ai d’ailleurs un livre de recettes à ce sujet. (lien vers la page de vente)
Phase #2 : Gérer le jour du festin
Une fois que tu t’es bien préparé, tu es plus serein. Tu as déjà une bonne longueur d’avance et tu vas pouvoir te faire plaisir avec peu d’impact négatif.
Voici 3 conseils pour gérer le Jour J, pouvoir te faire plaisir pendant les fêtes sans conséquence négative, et comment tourner ces périodes de festin en avantage pour être en meilleure forme physique.
#1. Utilise la stratégie du tampon calorique / Jeûne de 24h
Mon premier conseil est d’utiliser la stratégie du tampon calorique.
Quand on est face à de grandes quantités de gourmandises (gâteaux, toasts, foie gras…), il est très difficile de résister. Il n’y a pas d’échappatoire. C’est la fête, c’est Noël, il faut participer.
Personnellement, je sais que je vais avoir du mal à résister et il y a de grandes chances que je perde le peu de motivation que j’ai, notamment après quelques verres alcoolisés.
Donc le jour du festin, j’utilise la stratégie du tampon calorique. (lien vers article jeûne 24h)
En quoi consiste le jeûne de 24h ?
Comme je le dis dans ma vidéo sur le jeûne de 24h, quand j’ai un gros repas qui se profile, je jeûne toute la journée jusqu’au soir, jusqu’à mon festin.
Si pour une raison ou pour une autre j’ai besoin de manger, soit parce que j’ai faim ou parce que je m’entraîne (on va y revenir ensuite), je fais un petit repas très simple, peu calorique et je garde la grande majorité de mes calories pour le soir.
Il s’agira des légumes verts avec une portion de protéine maigre, auxquels j’ajoute un petit fruit en collation :
- Les protéines m’aident à me sentir rassasié avec le minimum de calories, tout en nourrissant le muscle.
- Le petit fruit vient apporter du glycogène au niveau du foie pour réduire les signaux de faim.
- Les légumes verts apportent du volume dans mon ventre pour m’aider à tenir jusqu’au soir.
C’est un repas peu calorique, donc ultra efficace pour me permettre de tenir jusqu’au soir facilement.
Très important, je bois aussi beaucoup d’eau.
Ce n’est pas le repas le plus fantastique de ma vie, mais quand tu sais qu’un sacré repas t’attend le soir, c’est beaucoup plus facile de s’y tenir.
C’est ce que je faisais quand j’étais en vacances à la Corogne pour voir mon frère. Tu peux jeter un œil à cette vidéo si tu souhaites en savoir plus.
Si ton festin est à midi, tu peux aussi faire l’inverse. C’est-à-dire qu’après ton festin, tu ne manges rien jusqu’au lendemain midi. C’est très flexible, tu peux l’adapter à tes préférences.
#2. Faire des exercices à haute intensité
Mon deuxième conseil est de mettre à profit les jours de fêtes pour t’entraîner… mais pas n’importe comment !
Je te recommande de faire des exercices à haute intensité. Ton corps devient plus sensible à l’insuline et fera un meilleur usage des nutriments. Aussi, il les utilisera davantage pour nourrir tes muscles, au lieu de les envoyer directement dans tes réserves de graisse.
Personnellement, j’aime faire de la musculation car les jours de Noël, on mange beaucoup de viandes et beaucoup de féculents : chapon avec des marrons, du filet de bœuf avec des haricots verts, des toast au saumon… C’est très copieux, mais c’est plutôt sain.
Pendant la période des fêtes de fin d’année, je vais donc redoubler d’effort pour mes entraînements.
Si tu ne fais pas de musculation, tu peux aussi faire des HIIT ou faire des sessions de sprint, le plus important étant de faire ta séance AVANT ton festin pour que ton corps puisse alors utiliser les nutriments pour la reconstruction musculaire.
L’erreur, comme font beaucoup de gens, est de faire la séance après, par pur remord.
#3. Comment manger lors du festin ?
Le moment du repas arrive, voici mes recommandations :
Recommandation #1 – Ne saute pas tout de suite sur le pain !
Commence d’abord par manger les légumes et les protéines qui vont mieux te rassasier. Si tu commences par manger des aliments qui sont denses caloriquement et qui sont à la fois riches en sucre et en graisse, tu risques d’exploser le compteur.
Recommandation #2 – Évite les boissons sucrées
Garde en tête qu’ on essaye quand même de faire un meilleur choix des calories qu’on ingère. À choisir, prends plutôt une boisson sans sucre>. Les édulcorants ne sont pas l’idéal, mais c’est toujours mieux qu’une boisson pleine de sucre pur.
Recommandation #3 – Concernant le choix des alcools
Préfère le vin rouge. Plus le vin est sec, moins il est calorique. Et surtout, hydrate-toi bien. Fixe-toi cette règle simple : pour un verre d’alcool, tu bois un verre d’eau. Évite aussi les cocktail avec des jus de fruit ou des boissons sucrées. Par exemple, j’aime prendre des mojito sans sucre ou si c’est pour faire la fête, je préfère des shots de tequila paf.
Recommandation #4 – Prends ton temps, savoure !
Tu as le temps de te faire plaisir. En plus, les études montrent que les signaux de satiété prennent environ 20 minutes pour arriver au cerveau après que ton estomac soit plein. En savourant le moment, tu laisses donc le temps pour que ton corps t’alerte avant d’avoir le ventre éclaté et de finir allongé sur le sol.
Recommandation #5 – Et enfin, ne te sens pas coupable !
Ce ne sont pas deux ou trois repas ponctuels qui vont changer le cours des choses. Ce qui compte et ce qui a de l’impact sur ta vie, sur ton physique, c’est ce que tu fais les 80% du temps au quotidien. Les 20% restants, c’est le plaisir que tu t’autorises pour lâcher du lest, pour prendre soin de ton psychisme.
Phase #3 : Après le festin
Une fois le jour de festivité passé, l’après est tout aussi important pour te remettre dans le bon état d’esprit. Quand on passe plusieurs jours à s’exploser le ventre, il est parfois difficile de se remettre sur les rails et de reprendre de bonnes habitudes.
Si tu as fait un copieux repas, je t’invite à refaire un jeûne de 16h au moins. Si tu as beaucoup mangé, cela ne devrait pas te poser problème. Dans l’idéal, vise un jeûne de 24h pour compenser le gros repas de la veille.
Avec le tampon calorique avant et le jeûne de 24h après, tu devrais avoir éliminé les excès de ton festin. Peut-être même que tu auras perdu un peu de poids et stimuler la fonte des graisses avec ce repas copieux.
Mais c’est sur les jours d’après que tout se joue. Il faut que tu te remettes tout de suite dans le bon état d’esprit que ton repas suivant soit CLEAN !
Reprends un repas qui t’aide à brûler la graisse, riche en légumes, en bons lipides et en protéines. Mange des fruits, des aliments sains riches en vitamines et en minéraux.
À ce moment, avoir des aliments sains prêts à manger dans ton frigo est crucial. Cela t’évitera d’aller acheter de la malbouffe.
Quand je pars en week-end avec des amis, il est presque impossible de contrôler ce que je mange, alors je profite. Mais le sucre appelant le sucre, cela devient un cercle vicieux qui nous suit quand on rentre à la maison.
Pour casser ce cycle, je me gave d’aliments sains : je mange autant que je veux, tant que c’est sain. Légumes à volonté, viandes et poissons à volonté, fruits à volonté. Avec une alimentation de ce genre, je suis très vite rassasié.
Et le lendemain, c’est comme si cette période d’excès n’avait pas existé dans ma tête. Je garde les bons souvenirs, je suis satisfait, mais j’ai éliminé la mentalité de la boulimie.
Et généralement avec l’ensemble de ces stratégies et astuces, il n’y a aucun impact sur mon physique, voire très peu. Je peux repartir de plus belle pour améliorer mon physique et continuer à prendre soin de mon corps et de ma santé !
Pour récapituler…
Il y a 3 phases que tu dois gérer : l’amont, le jour J et l’après.
En amont : essaye de faire attention à ce que tu manges, sois plus rigoureux en prévision du jour J, bouge ton corps plus régulièrement.
Le jour J : utilise la stratégie du tampon calorique, cale une petite séance d’entraînement intense, ainsi les aliments que tu mangeras seront utilisés pour reconstruire tes muscles.
Pendant le festin, priorise d’abord les protéines et les légumes avant de sauter sur le reste. En alcool, favorise le vin rouge, évite les cocktails avec du sucre ou prends des boissons dites « sans sucre ».
Et enfin : remets-toi vite sur les rails après les fêtes. Nourris-toi avec des aliments clean en quantité pour détoxifier ton corps et ta tête de toutes les cochonneries que tu as pu manger.
J’espère que cet article t’a plu. N’hésite pas à me dire quelles astuces tu as prévues pour survivre aux fêtes 😉
